Az esszenciális reggeli

Szervezetünk vegykonyhájában mégis van olyan vegyület, amelynek a „receptjét” nem ismeri a „séf”, pedig feltétlenül rendelkezésére kell, hogy álljon, mert számára létfontosságú. A biológusok az élethez nélkülözhetetlen, ám belsőleg előállíthatatlan, ezért a táplálékkal pótlandó anyagokra alkalmazzák az „esszenciális” jelzőt.

A testünknek szüksége van a zsírokra. Nem működik nélkülük a szervezetünk, csakhogy nem mindegy sem a zsírok mennyisége, sem a fajtája. A zsírok az őket felépítő zsírsavak arányában különböznek, és három csoportba sorolhatók. A csoportokat akár A-B-C-nek is nevezhetnénk, de nem ez terjedt el, hanem a kémiai jellemzők alapján kialakított kategorizálás: így telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakról beszélünk, melyek hatása eltérő. A többszörösen telítetlen zsírsavak közül vannak, amelyek létfontosságúak testünk számára, szükség van rájuk bizonyos hormonok képzésében, és a sejtek belső térelválasztó membránjai is számítanak rájuk építőanyagaként.

Ne ártsunk magunknak!
Vezető tudósok véleménye, hogy a betegségek 70 százaléka a helytelen táplálkozásra és az egészségtelen életmódra vezethető vissza. Egy osztrák tanulmányból* kiderült, hogy telített zsírsavakból az ajánlott értéknél jóval többet, 16–18 százalékot fogyasztanak a „sógorok”, ami állati eredetű élelmiszerek fogyasztásából adódik – a zsiradék kb. 60 százaléka származik kolbászból, felvágottból , húsból és vajból, túlzott zsírtartalmú tejtermékekből és sajtokból. Persze legyinthetünk, hogy ez régen is így volt, hiszen a vadászó életmódot folytató ember fő tápláléka mindig a hús volt.
Csakhogy a történelmi időkben az elejtett állatok nemcsak hogy kevésbé zsírosak voltak, mint a ma istállóban hizlaltak, de még a lelegelt füvek és növények is kedvezőbb összetételű zsírtartalékot biztosítottak számukra, illetve a mozgásszegény életmód sem volt jellemző más egyéb tényezők mellett. Érdemes tehát a növényi eredetű olajokat előnyben részesíteni ételkészítéskor, kenyérkenéshez.

Miért növényi?
A növényi alapú zsírok és olajok gazdagok értékes, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban. A táplálkozással foglalkozó szakemberek ajánlásai alapján az összes energia maximum 30 százalékát szabad zsír formájában bevinni (ez kb. napi 60 gramm zsír nők, illetve 80 gramm a férfiak esetében), ebből legfeljebb 10 százalék lehet telített zsírsav, kétharmadnak pedig telítetlen zsírsavnak kell lennie.
A többszörösen telítetlen zsírsavak között vannak esszenciálisak, melyeket szervezetünk nem képes előállítani, emiatt táplálkozás útján kell hozzájutnunk. Így célszerű olajos magvakat (dió, mogyoró), bogyókat (olíva), és növényi olajokat, esetleg növényi olajból készülő margarinokat fogyasztani, hogy bejutassuk az esszenciális zsírsavakat szervezetünkbe.

Reggeli, ideálisan
Reggeli nélkül a vér cukorszintje a normális alá esik, hirtelen éhségrohamok törhetnek ránk és nincs elegendő energiánk a nap folyamán. Ha egyszerű szénhidrátokat (cukortartalmú gabonapelyhet, fehér kenyeret, pirítóst) reggelizünk, hirtelen felugrik a vércukorszint, sok inzulin kerül a szervezetbe, mely gyorsan kivonja a cukrot a vérből és a felesleget zsírrá változtatja. Az eredmény ismét az alacsony vércukorszint, valamint a pótlás utáni sóvárgás, vagyis a szénhidrátok iránti fokozott vágyakozás. Az ideális reggeli ellátja a testet a szükséges tápanyagokkal és energiával, anélkül, hogy megemelné a vércukor- vagy az inzulin szintjét. Így elkerülhető a szénhidrátoktól való függőség a nap folyamán, a test pedig saját zsírtartalékát használja fel, ha energiára van szüksége.
Ezért fontos, hogy minden nap reggelizzünk, e nélkül nincs elég energiánk a nap elején. Jó megoldás lehet a kiegyensúlyozott reggelihez egy margarinnal megkent teljes kiőrlésű lisztből készült pékáru sovány sajttal és sonkával, friss zöldségekkel, mellyel biztosan jól kezdődik majd a nap.

Dr. Varga Zoltán
Általános orvos